요즘 건강관리를 하기 위해, 새롭게 운동을 시작하신분들이 많으실 겁니다. 운동을 하다 보면 허벅지 통증이 생길 때가 있습니다. 특히, 축구나 농구와 같이 갑작스럽게 방향전향을 해야 하는 운동에서 허벅지 뒷쪽(햄스트링) 부분에 통증을 느낄 수 있습니다.
햄스트링이란?
햄스트링은 동작을 멈추거나 전환할 때 쓰는 근육이며 허벅지 뒷쪽 근육을 말합니다.
축구선수 손흥민 케인 등 햄스트링으로 고생하고 있는 것으로 알려져 있는데요. 건장하고 젊은 운동선수들도 통증을 유발 할 정도로 잦은 부상부위 이기도 합니다. 평소 유연성이 떨어지거나 근육의 피로도가 누적 되면 발생하기 쉬운 증상입니다.
부상의 원인?
1. 과도한 부하
근육이 최대한 늘어나져 있는 상태에서 순간적으로 방향전환을 하거나 속도조절에 실패하면 근육에 부하가 생겨 부상을 당할 수 있습니다.
2.근육의 불균형
- 허벅지 뒷쪽보다 앞쪽 근육이 발달한 경우가 많습니다. 과도하게 앞 뒤 균형이 비대칭이라면 부상을 당할 위험이 높습니다.
스쿼트가 원인이다?
남녀노소 스쿼트 열풍입니다. 예쁜 엉덩이를 갖기 위해서죠. 하지만 잘못된 스쿼트는 햄스트링 부상을 가져 올 수 있습니다. 스쿼트는 하체 근력운동에 매우 좋은 운동이지만, 근육피로도에 따라 찢어질 수 있어서 운동 하기 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 해주어야 합니다. 만약 스쿼트 도 중 통증이 느껴졌다면, 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식과 찜질을 해주어야 합니다.
단계별 손상
1단계 - 근육이나 인대가 일부 파열됩니다
->회복기간 1~3주
2단계 - 부위가 크고 불완정하게 파열됩니다
-> 회복기간4~8주
3단계 - 근육이나 인대가 완전히 파열됩니다
->회복기간 3~6개월
햄스트링 부상은 초기에 바로잡아야합니다. 통증이 생겼다면 즉시 운동을 그만두어야합니다. 1~2일 휴식을 취했다고 괜찮아 졌겠지? 하다가 추가 부상을 가져 올 확률이 높습니다. 오랜기간 고생하지 않으려면 경미한 부상에도 충분한 휴식이 필요합니다.
햄스트링 스트레칭
1. 폼롤러로 마사지
제일 효율적이며 대표적인 마사지입니다. 폼롤러로 햄스트링을 자극하며 마사지 해주면 됩니다
폼롤러위에 양쪽 허벅지를 올린상태에서 "플랭크" 운동 준비자세와 동일하게 준비합니다. 내 체중에 의해 양쪽 허벅지가 폼롤러에 압박이 되면 몸을 밑으로 내려서 허벅지 스트레칭 및 마사지를 실시 합니다.
사실, 폼롤러는 스트레칭 기구보다는 마사지 운동기구에 가깝습니다. 내 체중으로 혼자서 마사지를 할 수 있게 도와주는 "자가근막 이완도구" 이며 "자가근막이완술" 이라고도 부릅니다.
2. 일어서서 허리굽히기
허벅지 뒷쪽을 늘려주며 25초씩 4회 반복하시면 됩니다